从饮食到护肤品选择，油皮护理的详细攻略
炎炎夏日，伴随着不断攀升的气温，还有“出油宝宝”们脸上的油脂。过多的油脂除了对外表或妆容的影响，还可能带来其他的皮肤问题，例如毛孔堵塞、痤疮、毛孔粗大等。
今天我们就来聊一聊，日常有哪些方法应对出油问题。
01
哪些食物会增加油脂分泌？
高糖（碳水化合物）食物
更准确说是升糖指数(Glycemic Index，GI)高的食物，会短时间内升高血糖，造成高胰岛素血症，增加胰岛素样生长因子-1(IGF-1)的合成。
IGF-1能刺激雄激素合成和外周雄激素的代谢，刺激皮脂合成，从而增加皮脂分泌[1]。
在痤疮患者的研究中发现，血清中IGF-1浓度和脸部皮脂分泌成正相关[2]。低糖负荷饮食（进食低升糖指数食物）能减少皮脂分泌 [3]。
部分常见食物GI参考[4]
分 类 | 食 物 | 升糖指数 （GI） |
高碳水化合物 | 煮熟白米饭 | 73±4 |
白面包 | 75±2 | |
粥 | 78±9 | |
米 粉 （rice noodles） | 53±7 | |
蔬 菜 | 煮熟土豆 | 78±4 |
煮熟的南瓜 | 64±7 | |
煮熟的芋头 | 53±2 | |
煮熟的胡萝卜 | 39±4 | |
水 果 | 西 瓜 | 76±4 |
菠 萝 | 59±8 | |
香 蕉 | 51±3 | |
苹 果 | 36±2 | |
豆 类 | 扁 豆 | 32±5 |
大 豆 | 16±1 | |
乳制品 | 雪糕 | 51±3 |
全脂牛奶 | 39±3 | |
脱脂牛奶 | 37±4 | |
注：GI≤55为低GI（蓝色）；GI≥70为高GI（红色）[5]，各类食物GI随品类、产地、成熟度等因素影响。 |
牛奶和奶制品，尤其脱脂牛奶
牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白有促进胰岛素分泌作用，能诱导IGF-1生成[1]。浓缩乳清蛋白是非常受运动员和健身人士欢迎的营养补充剂，有报道食用这类营养剂后可能诱发或加重痤疮[6]。
02
哪些食物有助于减少油脂分泌？
富含Omega-3脂肪酸的食物。Omega-3脂肪酸能减少IGF-1，减少皮脂分泌[7]。富含Omega-3脂肪酸的食物：海鱼、虾、牡蛎等。
03
服用维生素B能减少油脂分泌吗？
烟酰胺是烟酸的酰胺形式，属于B族维生素。有限的临床研究显示添加烟酰胺产品有助于改善面部色斑。
但目前没有证据显示口服的烟酰胺或其他B族维生素有减少皮脂分泌的作用，并且，有病例报道，长期或大剂量服用维生素B12或复合维生素B补充剂后，导致痤疮爆发[8]。
04
喝咖啡或茶会增加出油吗？
目前没有临床证据显示咖啡、茶或含咖啡因的饮料会加重出油情况。但是，如果是添加了糖的咖啡或茶饮料就属于高GI食物哦，如果添加了牛奶也可能导致出油。
另外，如果因为这类饮品而影响睡眠，打乱作息，也可能会影响内分泌，而增加皮脂腺分泌[9]。
05
每天洗脸多少次合适？
建议早、晚各一次即可，温水清洁，可以使用温和的洁面乳。
某些情况下觉得脸部皮肤比较脏，可以加一次，例如大量出汗后。如果有化妆，睡前记得清洁干净化妆品[10]。
06
洁面产品怎么选？
温和的、弱酸性产品，例如氨基酸洁面乳。
避免碱性清洁产品，例如含皂基成分。因为频繁用碱性洁面产品会破坏皮肤屏障，经皮水分丢失增多，导致皮肤干燥、容易受刺激。
07
需要定期去角质/深度清洁吗？
一般不建议。
皮肤本身就有自我更新的能力，周期大约为28天。随着表皮的脱落，能带走附着在皮肤表面的微生物或残留物[11]。
08
紫外线对皮脂分泌有什么影响？防晒霜要不要用？
目前关于紫外线对皮脂分泌的影响没有明确定论。
有小样本量研究显示，UVA和UVB会短暂增加痤疮患者的皮脂分泌，约4天后逐步恢复至基础水平[19]。
但是，紫外线可诱导皮肤表面脂质的分解，产生角鲨烯的单过氧化氢形式物质，造成氧化应激损伤，破坏皮肤屏障 [12,13]。
所以，从预防紫外线对皮肤的损伤角度，还是建议使用防晒剂。
如果合并有痤疮问题，更建议使用，合理防晒可以减少遗留痘印（炎症后色素沉着）的风险。
09
保湿、防晒剂怎么选择？
保湿和防晒剂的选择需要注意产品类型或基质，油性肌肤可以考虑具有保湿功效的化妆水、乳液或凝胶剂型的产品，肤感清爽一些。
尽量避免油脂含量丰富的产品，例如矿物油、植物油等。
可以通过产品包装标识辅助识别，选择 water-base、oil-free、non-comedogenic、nonacnegenic 产品，避免 oil-base 或 alcohol-base 产品[14]，选择化妆品时也可以参考这个标准。
10
能减少油脂分泌的护肤品成分有哪些？
除了考虑基质，还可以选择有控油功效的产品。目前关于减少皮脂分泌有效成分的研究如下：
烟酰胺
有报道，50名志愿者使用含2%烟酰胺的产品使用2-4周后，相比没有使用的其他50名志愿者明显减少皮脂腺分泌率 [15]。
绿 茶
有一项10名健康男性参与的研究显示，使用3%绿茶乳液使用8周后，明显减少脸部油脂分泌[16]。但研究对象样本较少，且为健康男性，研究也推测可能是绿茶中的α-亚油酸所起的作用，在患有痤疮等有皮肤问题中是否有效，还需要更多研究。
含锌化合物（例如醋酸锌、氧化锌等）
有助于减少皮脂生成，并且具有控制炎症、抗菌作用[17,18]。
总的来说，目前关于减少皮脂分泌的有效成分还处于研究中，大家有需要可根据自身情况评估，看是否要选择尝试包含上述有效成分的护肤品。
11
如何快速改善油腻外观？
吸油纸，能短暂改善油腻外观。建议轻按压皮脂分泌局部，吸走皮脂即可，避免擦拭[10]。散粉，主要成分为滑石粉、氧化锌等，能吸附油脂[20]。
如果采用上面措施后，出油问题还是造成比较大的困扰，可以考虑医疗手段干预，我们后续会为大家介绍。
怡禾 医疗
韩艳芳医生在广州怡禾综合门诊部出诊皮肤科/医学美容科，如果有皮肤问题或医美需求，可以点击下面的预约医生预约面诊。
参考文献
1.Hilary Baldwin，Jerry Tan，Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment. American Journal of Clinical Dermatology (2021) 22:55–65
2.Vora S, Ovhal A, Jerajani H, Nair N, Chakrabortty A: Correlation of facial sebum to serum insulin-like growth factor-1 in pa- tients with acne. Br J Dermatol 2008;159: 990–991.
3.Robyn N. Smith a,*, Anna Braue c, George A. Varigos c,d, Neil J. Mann, The effect of a low glycemic load diet on acne vulgaris and the fatty acid composition of skin surface triglycerides, Journal of Dermatological Science (2008) 50, 41—52
4.Fiona S Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C Brand-Miller. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec;31(12):2281-3.
5.Uptodate:膳食碳水化合物
6.Cengiz FP, Cevirgen Cemil B, Emiroglu N, Gulsel Bahali A, Onsun N. Acne located on the trunk, whey protein supplementation: Is there any association? Health Promot Perspect. 2017;7:106–8.
7.Logan A. Omega-3 fatty acids and acne. Arch Dermatol. 2003;139(7):941–2.
8.Dina H Zamil, Ariadna Perez-Sanchez, Rajani Katta, Acne related to dietary supplements, Dermatol Online J. 2020 Aug 15;26(8)
9.R Bissonnette, J E Risch, K J McElwee, P Marchessault, C Bolduc, S Nigen, C Maari. Changes in serum free testosterone, sleep patterns, and 5-alpha-reductase type I activity influence changes in sebum excretion in female subjects. Skin Res Technol. 2015 Feb;21(1):47-53
10.https://www.aad.org/public/everyday-care/skin-care-basics/dry/oily-skin
11.Dermatology Bolognia 4th edition，Chapter1, Page44
12.Swarna Ekanayake Mudiyanselage , Matthias Hamburger, Peter Elsner, Jens J Thiele, Ultraviolet a induces generation of squalene monohydroperoxide isomers in human sebum and skin surface lipids in vitro and in vivo. J Invest Dermatol. 2003 Jun;120(6):915-22.
13.Yasuchiyo Akitomo, Hirohiko Akamatsu, Yuri Okano, Hitoshi Masaki, Takeshi Horio, Effects of UV irradiation on the sebaceous gland and sebum secretion in hamsters. J Dermatol Sci. 2003 Apr;31(2):151-9.
14.JAMES Q. DEL ROSSO, DO, FAOCD, The Role of Skin Care as an Integral Component in the Management of Acne Vulgaris Part 1: The Importance of Cleanser and Moisturizer Ingredients, Design, and Product Selection. J Clin Aesthet Dermatol. 2013;6(12):19–27.
15.Zoe Diana Draelos, Akira Matsubara, Kenneth Smiles, The effect of 2% niacinamide on facial sebum production, J Cosmet Laser Ther. 2006 Jun;8(2):96-101.
16.Tariq Mahmood, Naveed Akhtar, Barkat Ali Khan, Haji M Shoaib Khan, Tariq Saeed, Outcomes of 3% green tea emulsion on skin sebum production in male volunteers, Bosn J Basic Med Sci. 2010 Aug;10(3):260-4
17.Brandt S. The clinical effects of zinc as a topical or oral agent on the clinical response and pathophysiologic mechanisms of acne: a systematic review of the literature, Drugs Dermatol. 2013 May;12(5):542-5.
18.M Abendrot , U Kalinowska-Lis，Zinc-containing Compounds for Personal Care Applications. Int J Cosmet Sci. 2018 Aug;40(4):319-327.
19.Dae Hun Suh 1, Tae Eun Kwon, Jai Il Youn, Changes of comedonal cytokines and sebum secretion after UV irradiation in acne patients, Eur J Dermatol. Mar-Apr 2002;12(2):139-44.
20.BologniaJ, L.(2017). Bolognia Dermatology,4e.P2581
（可上下滑动查看）
责任编辑：何杏滢